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首
普段の生活でも、野球、水泳、ゴルフなどのあらゆるスポーツでも負担がかかる部位。それが肩である。 ここでは、自分で手軽にできる肩と首まわりのストレッチを紹介します。
上腕三等筋など
①背筋を伸ばし、片腕を上に上げ、ヒジを曲げます。 曲げたひじを反対側の手で持ち、反動はつけずに頭側にゆっくりと引いて、脇の筋肉が伸びていくのが判るようにストレッチします。 ストレッチしている場所（意識する場所） ・上腕三頭筋（腕の後ろ・下の筋肉） ・大円筋・肩甲下筋（わきの下の背中側の筋肉） ・広背筋（わきの下の背中側の筋肉） ※首・肩のまわりの筋肉が硬くなっている人向けの肩のストレッチです。 ②片腕を伸ばしたまま胸の前に上げます。 伸ばした腕のひじを反対側の手で持ち、反対側にゆっくりと引いて、腕の外側と片側の背中の上の部分が伸びるのを感じながら、ストレッチします。 ストレッチしている場所（意識する場所） ・上腕三頭筋（腕の後ろ・下の筋肉） ・大円筋・肩甲下筋（わきの下の背中側の筋肉） ・三角筋（肩の外側に付いている筋肉） ※ 首・肩のまわりの筋肉が硬くなっている人向けの肩のストレッチです。 ③立った状態で、両手を後ろで組みます。 お辞儀するように、組んだ手を少しずつ反動はつけずに上に上げていくことで、肩の前の筋肉を伸ばし、肩甲骨を近づける運動をします。 ストレッチしている場所（意識する場所） 1)三角筋（肩の外側に付いている筋肉） 2)大胸筋（胸についている筋肉） 3)前鋸筋（脇の下・肋骨についている筋肉） ※肩が前に出て姿勢が悪くなっている人向けの肩のストレッチです。 → 腕を後ろに組んで上げていくことで、肩甲骨の間にある筋肉（菱形筋）もほぐれる効果があります。 ④A.首を傾け反対側の手を上から回して頭の横を押さえます。 この位置で首が動かないように手で押さえたまま、押さえている手に抵抗して首を立てるように力を入れ首を動かそうとします。 これを行った後、頭を反対側から持ちゆっくりと引っ張ってストレッチします。 B.手を頭の横に当てて首を少し傾けます。 この位置で首が動かないように手で押さえたまま、押さえている手に抵抗して首を倒すように力を入れ首を動かそうとします。 首の力はグレー矢印のようにかかっているが、手があるので首は動かない。 これを行った後、頭を反対側から持ちゆっくりと引っ張ってストレッチします。 ※ A・Bを前後左右について同様に行います。 ストレッチしている場所（意識する場所） 首の周りの筋肉 注意点 このストレッチは、筋肉の「使った後に緩む」という性質を使って肩のストレッチしていくものです。 けして強く行わず、ゆっくりとした呼吸の中で行ってください。 ※ 首が硬い人向けのストレッチです。