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順手
ダンベルで肩を筋トレする際の注意点をいくつか。第一に、自分に合った重さのダンベルを使うこと。自分の筋力以上のダンベルを使ってしまうと、上半身の反動を使ってしまったり、別の部位に負荷を分担させてしまったりして効果が半減してしまいます。見栄を張らずに、自分に合った重さのダンベルを使用しましょう。第二に、ダンベルの握り方。ダンベルはぎゅっと握らず。軽く握りましょう。ダンベルを包み込むようにするのがポイントです。そして握る時は「順手」で。逆手にしてしまうと、こちらの場合も別の部位に負荷がかかって、意味がありません。
フォーム
では、本題の肩の筋トレです。一つ目の肩の筋トレ。これは片腕ずつ行ないます。まず、肩の力を抜いて背筋を伸ばし、ダンベルを持つ手を身体の前に垂らした状態で構えます。そして、そのまま上半身の反動をつけないように、腕を真っ直ぐにキープしたまま、顔の正面にむかってダンベルを肩の高さまで持ち上げていきます。そして、持ち上げた腕を元の位置まで戻していきます。この時も、肩甲骨の筋肉は使わず、肩の筋肉のみを使うよう注意してください。必ず、ダンベルを上げるときに息を「吐く」、ダンベルをおろす時に息を「吸う」ようにしましょう。一連の動作は、「肩の筋肉で持ち上げる→元に戻す」を常に意識しながら行なうとより効果的です。この上下の動作を１回とし、これを10回で１セット。これを3セットを目標にしてみてください。もし、効果が感じられない場合は「力み」が原因です。「上半身の反動を使っていないか」「ダンベルを強く握り締めていないか」を確認してみてください。力みを和らげるために、肩の筋トレの前に深呼吸してリラックスするのも効果的です。次に二つ目の肩の筋トレ。これはダンベルを二つ使い、両肩を一度に鍛えます。まず、ベンチなど安定した場所に座り、背筋を伸ばします。次にダンベルを耳の位置に構えます。持ち手は「順手」。この時に、顔と両ダンベルが一直線になるようにします。そして、背筋を伸ばしたまま身体を安定させ、バンザイのようにダンベルを持ち上げていきます。この時、両方のダンベルが同じスピードで持ち上がるように注意しましょう。頭の上までしっかりと伸ばしたら、逆の動きで腕を最初の位置まで戻していきます。この肩の筋トレでは左右のフォームの同一性が重要なので、可能であれば鏡の前で、フォームを確認しながら行なうと、より効果的です。この上下の動作を１回とし、10〜20を１セット。これを3セット目標にしてください。さあ、この肩の筋トレで、あなたもモリモリの肩を手に入れましょう！